КАКОВЫ ПРИЗНАКИ ДЕПРЕССИИ?
«Моя жена бросила меня, потому что я был недостаточно хорош для нее. Я никогда не обрету способность существовать без нее». «Мои волосы редеют. Я все хуже выгляжу. Мной те-перь никто не заинтересуется». «Я такой неудачливый работ-ник. Мой начальник хорошо относится ко мне просто потому, что жалеет меня. Чтобы я не пытался делать, у меня ничего не получается правильно».
«Я просто не могу заставить себя сделать хоть что-нибудь по дому. Мой брак разваливается». Выше приведены мысли, типичные для людей в состоянии депрессии. На поверхностный взгляд, они могут показаться вполне правильными, однако на самом деле демонстрируют те изменения в представлениях о себе, которые имеют место у людей в состоянии депрессии.
Изменения в мышлении, чувствованиях и действиях – клю-чевая характеристика депрессии. Хотя эти изменения могут происходить постепенно, депрессивный человек отличается от того, каким он был до начала депрессии. Возможно даже, что он становится собственной противоположностью. Существует множество примеров подобного изменения: удачливый бизнес-мен приходит к убеждению в том, что он на грани разорения; преданная мать намеревается оставить своего ребенка; гурман вдруг начинает испытывать отвращение к еде. Вместо поиска удовольствия, депрессивный человек начинает избегать его. Вместо ухода за собой, он пренебрегает собой и своей внешно-стью. На смену инстинкта выживания может прийти желание покончить с жизнью. Стремление к преуспеванию может быть замещено пассивностью и отгороженностью. Наиболее очевид-ный и типичный признак депрессии – тоскливое настроение, а также переживания подавленности, одиночества или апатии. Человек в состоянии депрессии может плакать, даже когда, ка-залось бы, нет очевидного повода или, наоборот, утрачивает способность плакать при подлинно тяжелых событиях. Он мо-жет испытывать затруднения со сном – слишком раннее просы-пание при невозможности заснуть вновь. С другой стороны, по-стоянно ощущая усталость, человек в состоянии депрессии мо-жет спать больше, чем обычно. Он может страдать отсутствием аппетита и терять вес, или есть больше, чем обычно, и прибавлять в весе. Характерно, что человек в состоянии депрессии имеет весьма негативный взгляд на самого себя. Он убежден в собственной беспомощности и полном одиночестве на белом свете. Обвиняет себя за самые тривиальные погрешности и недостатки. Для депрессивных людей характерен пессимистичный взгляд на себя, мир и собственное будущее. Депрессивный человек теряет интерес к тому, что происходит вокруг, и зачастую не получает удовольствия от тех занятий, которые обычно его радовали. Он часто испытывает трудности в принятии, а также в выполнении уже принятых решений. Некоторые люди, находясь в депрессии, могут не обнаруживать обычного тоскливого, угрюмого или подавленного настроения. Вместо этого они жа-луются на ощущение какого-либо физического дискомфорта или страдают от алкоголизма или наркомании. Если человек постоянно выглядит усталым или скучает, чтобы он ни делал, – он в депрессии, Когда хорошо успевающие дети в течение какого-то периода начинают плохо учиться, это тоже может быть указанием на депрессию.
ЧТО ГОВОРЯТ ИССЛЕДОВАНИЯ?
Для людей в состоянии депрессии типична убежденность в том, что они утратили нечто очень важное для них, хотя на са-мом деле такой утраты может и не быть. Депрессивный боль-ной может быть убежден в том, что он «проигравший» и всегда будет таковым, что он никчемный, плохой и даже не достоин жить. Может предпринять суицидальную попытку. Проводимое в течение 10 лет при поддержке Национального Института пси-хического здоровья (США) исследование было нацелено на объяснение таких неприятных переживаний депрессивных лю-дей. Ученые обнаружили, что важным фактором депрессии яв-ляется неправильная интерпретация многих ситуаций. Воспри-ятие происходящего и мысли по этому поводу влияют на эмо-циональное состояние. Другими словами, депрессивный боль-ной чувствует себя одиноким и испытывает печаль, потому что ошибочно думает, что он плох и никому не интересен.
Помочь депрессивному больному может, скорее, устранение ошибок в его мышлении, чем сосредоточение на его депрес-сивном настроении. Наши исследования показали, что, несмот-ря на низкую самооценку, депрессивные пациенты ничуть не хуже здоровых справлялись с серией сложных задач. В одном эксперименте мы предъявляли депрессивным пациентам серию возрастающих по сложности тестов, включающих как понимание прочитанного, так и самостоятельное его изложение. Как только участники эксперимента начинали переживать успех, они становились более оптимистичными. Их настроение и представление о себе значительно улучшались. Интересно, что когда депрессивных участников эксперимента поощряли, то, берясь за следующие тесты, они начинали лучше справляться с ними.
КАК СООТНОСЯТСЯ МЫШЛЕНИЕ И ДЕПРЕССИЯ?
Приведенные выше данные предполагают новые подходы к лечению депрессии и новые способы помощи, которые депрес-сивные пациенты могут оказывать себе сами.
В результате наших исследований психотерапевты в на-стоящее время стали придавать большое значение убеждениям – т.е. тому, как и о чем думают люди. Мы обнаружили, что в состоянии депрессии они имеют постоянные неприятные мысли; с каждой негативной мыслью депрессивные переживания усиливаются. Тем не менее, эти мысли, как правило, не основаны на реальных фактах. Они заставляют человека испытывать большую тоску, чем это обусловлено самой ситуацией. Негативные мысли могут мешать депрессивным больным участвовать в тех видах деятельности, которые могли бы улучшить их самочувствие. В результате, у человека в состоянии депрессии возникают тяжелые мысли с самообвинительным содержанием о собст-венной «лени» или «безответственности», которые еще более усугубляют плохое эмоциональное состояние. Чтобы разо-браться в этом ошибочном мышлении, рассмотрим следующий пример. Представим, что вы идете по улице и встречаете ста-рого друга. Друг, как кажется, полностью вас игнорирует. Есте-ственно, вы испытываете огорчение. Можете задуматься о том, почему друг восстановлен против вас. Позднее, во время встречи с ним, вы упомянете этот эпизод. Друг расскажет, что был в тот момент настолько занят собственными мыслями, что просто не заметил вас. Если вы в нормальном эмоциональном состоянии, то почувствуете облегчение и выбросите этот эпи-зод из головы. Если же вы в состоянии депрессии, можете на самом деле поверить в то, что друг действительно отверг вас. Вы можете даже не спросить о причинах его поведения, оста-ваясь при этом в заблуждении. Депрессивные люди допускают такие мыслительные ошибки вновь и вновь. Они могут ошибоч-но интерпретировать поведение друга как отвержение. Склонны видеть скорее негативные, чем позитивные стороны событий и явлений, не предпринимая попыток проверить, не допустили ли ошибок в интерпретации событий.
Если вы страдаете депрессией, то в основе многих тяжелых переживаний лежат ошибки мышления. Эти ошибки прослежи-ваются в ваших мыслях о себе и происходящем с вами.
Вместе с тем, вы обладаете многими навыками и можете ус-пешно решать проблемы в других жизненных сферах. Действи-тельно, вам приходилось решать проблемы в течение всей ва-шей жизни. Уподобившись «ученому», вы можете научиться использовать ваши способности к рассуждению и ваш интеллект для «проверки» мышления. Можете проверить, насколько оно реалистично. С помощью этой процедуры вы можете уберечь себя от огорчений в каждой ситуации, которая, на первый взгляд, выглядит негативной.
Итак, вы можете помогать себе посредством;
а) распознавания негативных мыслей и
б) их последующей коррекции и заменой на более реали-стичные.
КАКОГО РОДА НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ ВОЗНИКАЮТ ПРИ ДЕПРЕССИИ?
На первой странице буклета мы привели несколько приме-ров мыслей, которые возникают у людей в состоянии депрес-сии. У недепрессивного человека эпизодически могут возникать подобные мысли, но он, как правило, быстро устраняет их из сознания. Депрессивного человека такие мысли одолевают всякий раз, когда он задумывается о собственной ценности и своих способностях, или о том, что он хотел бы получить от жизни. Обычно такие негативные мысли содержат одну или более из следующих тем:
1. Негативный взгляд на себя. Такое представление о себе часто обнаруживается в том, что вы сравниваете себя с други-ми людьми, которые кажутся более привлекательными, успеш-ными, способными или интеллектуальными: «Как студент я на-много хуже, чем Майк», «Как мать я несостоятельна», «Я абсо-лютно лишен меткости суждений и остроумия». Можете обна-ружить, что вас одолевают подобные мысли о себе. Вы зацик-ливаетесь на прошлых ситуациях, в которых, как кажется, вы не нравились людям. Можете считать себя бесполезным или обузой. Можете даже прийти к выводу, что друзья и родные были бы счастливы освободиться от вас.
2. Самообвинение и самокритика. Вы испытываете тоску, потому что внимание сосредоточено на ваших вымышленных недостатках. Обвиняете себя в том, что работаете не настолько хорошо, как считаете должным, что неправильно что-то сказали или навлекли несчастье на других людей. Когда дела идут плохо, склонны думать, что это происходит по вашей вине. Даже если случится что-нибудь хорошее, вы можете почувствовать себя хуже, подумав: «Я не заслуживаю этого. Я ничего не стою».
Поскольку ваша самооценка очень низка, вы можете предъ-являть к себе чрезмерные требования: быть образцовой домо-хозяйкой, непогрешимо преданным другом или профессиона-лом-врачом, выносящим безошибочные клинические суждения. Вы можете постоянно изнурять себя мыслью: «Я мог бы сде-лать лучше».
3. Негативная интерпретация событий. Снова и снова вы реагируете отрицательными эмоциями в тех ситуациях, кото-рые ранее не вызывали у вас беспокойства. Если у вас возникла заминка в поисках карандаша, вы можете подумать: «Мне трудно все». Потратив незначительную сумму, вы огорчаетесь, как при большой утрате. Вы можете «прочесть» неодобрение в словах других людей или решить, что они втайне недолюбливают вас, хотя их поведение может оставаться вполне дружелюбным.
4. Негативные ожидания от будущего. У вас возникает стойкая мысль, что вы никогда не преодолеете эмоционального дискомфорта. Вы убеждены, что проблемы останутся навечно.
В другом случае, у вас могут возникнуть негативные ожида-ния при попытках выполнить конкретное дело: «Я наверняка не справлюсь с этим». Например, у одной депрессивной пациентки возникал образ всевозможных позорных неудач при приготовлении обеда для гостей. Мужчина, обеспечивающий семью, рисует картину увольнения за допущенную ошибку. При этом вы склонны принимать будущие задачи и несчастья как неизбежные, считая тщетными все попытки улучшить вашу жизнь.
5. «Мои обязанности чрезмерно тяжелы». Объем работы по дому и на службе остается прежним, но вы убеждены в том, что абсолютно не в силах справиться с ним, или полагаете, что на это уйдут недели или месяцы. Возможно, вы твердите себе, что дел настолько много, что просто невозможно как-то организовать и упорядочить работу.
Вы можете лишить себя отдыха или права на личные инте-ресы, потому что чувствуете давление обязательств со всех сторон. У вас могут возникать физические ощущения, обычно сопутствующие подобным мыслям, – одышка, тошнота и голов-ные боли.
КАК ВЫЯВЛЯТЬ НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ?
Когда вы заметили, что ваше настроение изменилось или ухудшилось, задайте себе вопрос:
Что за мысль (или образ) мелькает у меня в голове в данный момент?
Ваша мысль может быть реакцией на нечто, происшедшее в течение последнего часа или последних нескольких минут. Эта мысль может быть связана с воспоминанием о событиях про-шлого. Она может возникать в форме образа или какой-либо картинки. О депрессивных мыслях важно знать следующее:
1 . Негативные мысли, как правило, бывают автоматиче-скими. Они возникают вне разума и логики, появляются сами по себе.
Мысли скорее основаны на низкой самооценке депрессивных людей, чем на реальности.
2. Эти мысли безосновательны и не служат какой-либо по-лезной цели. Они ухудшают ваше самочувствие и служат помехой вашему стремлению получить от жизни то, что вы хотели бы получить. Если вы тщательно рассмотрите эти мысли, то, возможно, поймете, что вы сделали слишком поспешное и неточное умозаключение. Ваш психотерапевт сможет показать вам, насколько безосновательны негативные мысли.
3. Даже если негативные мысли безосновательны, в тот мо-мент, когда они приходят к вам, они могут выглядеть как пол-ностью правдоподобные. Они обычно принимаются как пра-вильные и разумные, в точности как реалистичные мысли типа: «Звонит телефон. Я должен ответить».
4. Чем более вы верите в эти негативные мысли (т.е., чем более некритично принимаете их), тем хуже вы себя чувствуете. Если вы застрянете в тисках этих мыслей, то начнете интерпретировать все происходящее в негативном ключе. Вы будете все больше и больше сдаваться, поскольку все будет казаться безнадежным. Однако сдаваться вредно, поскольку депрессивные люди часто воспринимают этот факт как очередной признак неполноценности и неудачливости.
Вы можете помочь себе, научившись распознавать ваши не-гативные мысли и понимать, почему они ошибочны и нелогич-ны. Изучите приводимые ниже характеристики негативных мыс-лей и проверьте, насколько они свойственны вашим мыслям.
КАКОВЫ ТИПИЧНЫЕ МЫСЛИТЕЛЬНЫЕ ОШИБКИ?
Ошибочное мышление приводит к депрессии и в дальней-шем усиливает ее. Возможно, вам свойственна одна или более из следующих ошибок. Прочтите этот текст и выявите примени-мое к вам. Преувеличение. Вы видите определенные вещи в крайностях. Например, если у вас возникает обычное повсе-дневное затруднение, вы начинаете думать, что оно закончится несчастьем. Вы преувеличиваете проблемы и возможный ущерб, который может в результате иметь место.
В то же время вы недооцениваете собственную способность справиться с проблемами. Вы делаете поспешное умозаключе-ние без достаточных оснований, и верите в него так, как будто оно правильно. Например, человек, который вложил деньги в покупку нового дома, подозревал, что в нем могут быть терми-ты. Он моментально сделал умозаключение о том, что дом раз-валится и потеряет стоимость, а его деньги пропадут зря. Он был уверен в том, что теперь ничего нельзя сделать, чтобы «спасти дом».
Сверхобобщение. Вы делаете широкие, обобщающие суж-дения, которые акцентрируют негативные аспекты: «Никто не любит меня», «Я полный неудачник», «Я никогда не добьюсь того, чего хотел в жизни». Если кто-то из ваших знакомых хочет порвать отношения с вами, вы думаете: «Я теряю всех моих друзей».
Игнорирование позитивного. Только негативное производит на вас впечатление и запоминается вами. Когда одну из де-прессивных пациенток попросили вести дневник, она обнару-жила, что события с положительным смыслом происходят час-то, но у нее есть склонность не обращать на них внимания и забывать. Или она говорила сама себе, что положительные со-бытия по той или иной причине были не столь важны. Другой пациент, который в течение многих недель был в настолько глубокой депрессии, что даже не мог самостоятельно одевать-ся, в течение восьми часов красил спальню. Когда он закончил работу, то испытал сильнейшее недовольство собой, поскольку не добился полностью желаемого результата. По счастью, жене удалось помочь ему понять, как замечательно он все сделал. С другой стороны, может отмечаться склонность рассматривать позитивные события как утраты. Например, молодая женщина в состоянии депрессии получила письмо от своего приятеля, содержание которого она расценила как отвергающее. С большим сожалением и тоской она разорвала отношения с ним. По прошествии некоторого времени, уже вылечившись от депрессии, она вновь прочла письмо и поняла, что в намерения друга не входило порвать с ней. Полученное письмо не было отвергающим, оно было полно искреннего интереса и участия.
ЧТО Я МОГУ СДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ СНОВА НАЧАТЬ ДЕЙСТВОВАТЬ?
1. Составление расписания дня. Постарайтесь составить расписание занятий на весь день, заполнив каждый час. Еже-дневно составляйте план дел, Начинайте планирование с про-стейших задач, а затем планируйте более сложные. Проверьте, выполнили ли вы каждое из запланированных дел. Это распи-сание может также послужить для регистрации вашего опыта, связанного с достижениями и получением удовольствия.
2. Метод «чувство достижения и удовольствия». Ваши об-стоятельства могут быть лучше, чем вы себе представляете. Запишите все события дня. Отметьте те из них, которые сопро-вождались переживаниями достижения, буквой «Д». Действия и события, доставившие вам хотя бы некоторое удовольствие, отметьте буквой «У».
3. Разрешение сложных проблем. Если какое-либо конкрет-ное дело, которое вам необходимо сделать, представляется вам слишком трудным и обременительным, составьте список конкретных шагов, которые вам необходимо предпринять с це-лью его выполнения. Затем осуществляйте шаг за шагом по-следовательно. Проблемы, которые кажутся неразрешимыми, успешно разрешаются, если их свести к менее крупным состав-ляющим частям, поддающимся управлению.
Если вы застряли в каком-либо одном способе решения про-блемы и буксуете, попытайтесь составить список альтернатив-ных способов справиться с делом. Спросите других людей о том, как бы они стали справляться с подобным затруднением.
КАК Я МОГУ ПРЕОДОЛЕТЬ СКЛОННОСТЬ К НЕГАТИВНОМУ МЫШЛЕНИЮ?
Азбука эмоциональной саморегуляции. Большинство де-прессивных людей убеждены в том, что их жизненные обстоя-тельства настолько плохи, что вполне естественно испытывать тоску. На самом деле ваши чувства связаны с тем, что вы ду-маете по поводу происходящего с вами и как вы интерпрети-руете его. Если вы тщательно обдумаете какое-либо недавнее событие, повергшее вас в огорчение и депрессию, вы сможете выделить три части проблемы:
А. Событие
В. Ваши мысли по поводу события
С. Ваши чувства
Большинство людей обычно осознают только пункты А и С.
А, Предположим, например, что ваша жена забыла о вашем дне рождения.
С. Вы ощутили обиду, тоску и разочарование.
В. На самом деле вас заставил чувствовать себя несчастным тот смысл, которым вы наделили события. Вы думаете: «Забывчивость моей жены означает, что она больше меня не любит, Я потерял привлекательность для нее и для других». Вслед за этим вы можете подумать, что без ее любви и восхищения вы никогда не сможете вновь быть счастливым и удовлетворенным. Однако вполне возможно, что ваша жена была очень занята или вообще не разделяет всеобщий энтузиазм по поводу дней рождений. Вы страдаете вследствие вашего необоснованного умозаключения, но не вследствие самого происшествия.
Когда вы испытываете тоску, рассмотрите ваши мысли. По-старайтесь припомнить, что «промелькнуло у вас в голове». Эти мысли могут быть вашей «автоматической» реакцией на что-то, что произошло: случайную реплику друга, получение счета по почте, начавшуюся головную боль, мечту. Возможно, вы откроете, что эти мысли весьма негативны. При этом вы в значительной степени убеждены в их правильности.
Так, одна женщина, домохозяйка, испытывала уныние и чув-ствовала себя отвергнутой, потому что в течение нескольких дней никто из друзей не звонил ей. Когда она задумалась о происшедшем, то осознала, что Мери была в больнице, Джейн уехала за город, а Элен звонила накануне этих дней. Негатив-ную мысль «Все пренебрегают мной» она заменила этими аль-тернативными объяснениями и почувствовала себя значитель-но лучше.
Попытайтесь внести поправку в ваши мысли, ответив на ка-ждое негативное утверждение более позитивным и взвешенным суждением. Вы обнаружите, что не только начинаете при этом смотреть на жизнь более реалистично, но и чувствуете себя лучше. Для оценки ваших негативных мыслей задайте себе следующие вопросы:
а) Каковы доказательства правильности моей мысли?
Каковы доказательства того, что моя мысль неверна или не вполне верна?
б) Существует ли альтернативное объяснение происшедше-му?
в) Каков наихудший возможный исход? Смогу ли я это пере-жить?
Каков наилучший возможный исход? Каков наиболее реали-стичный исход событий?
г) Что я сказал бы другу, если бы он (она) оказался на моем месте?
д) Каковы последствия моей убежденности в правильности негативных мыслей? Каковы могли бы быть последствия, если бы я смог (смогла) думать об этом более реалистично?
е) Что я могу сделать конструктивно в данной ситуации?
Техника «двойной колонки». Запишите ваши необоснован-ные автоматические мысли в одной стороне листа и ответы на них – в другой. (Пример: Джон не позвонил. Он меня не любит. Ответ: Он действительно не звонил мне на этой неделе, но ко-гда мы встречались последний раз, он был очень нежен и гово-рил, что скучал без меня. Наверное, он был очень занят и не мог догадываться, как я переживаю. Наихудшее, что может случиться, – расставание. Оно было бы очень тяжело, но я все же выживу. Наилучшее, что может случиться – он очень скоро позвонит. Наиболее реалистично ожидать, что он позвонит на этой неделе. Моей подруге Донес я могла бы посоветовать не волноваться и позвонить ему самой. В результате мысли «Он меня не любит» я чувствую себя жалкой и теряю стимул что-либо делать. Если бы я изменила эту мысль, я была бы более оптимистична. Я должна сама ему позвонить в конце дня, если он не сделает этого.
ПСИХОТЕРАПИЯ
Когнитивные психотерапевты могут оказать помощь в выяв-лении и коррекции ваших недостаточно реалистичных пред-ставлений, которые подводят вас к ошибочным умозаключени-ям по поводу самих себя и других людей. Они также могут по-мочь вам освоить способы более эффективного разрешения повседневных проблем. Их помощь и ваши собственные усилия дадут вам хороший шанс чувствовать себя лучше. Вы научитесь реагировать более конструктивно и не испытывать столь сильную депрессию при возникновении трудностей в вашей жизни.
Материалы разрешены к использованию
Prof. A.T. Beck
Перевод с английского языка –
канд. психологических наук
Н.Г. Гаранян
(Московский НИИ Психиатрии Минздрава России)
Издано при поддержке
Фармацевтической Группы Сервье